Wenn der Winter auf die Stimmung drückt

Trübe, dunkle und kalte Tage - die Winterzeit kann auf die Stimmung schlagen. Es ist nicht ungewöhnlich, sich während der kalten Monate müde zu fühlen, weniger Energie zu haben oder auch etwas niedergeschlagen zu sein. Eine wichtige Ursache für Stimmungstiefs während der dunkleren Jahreszeit ist die Abnahme des Tageslichts: Licht steuert unsere innere Uhr, also die Abstimmung der körpereigenen Abläufe auf den Tag-Nacht-Rhythmus, und beeinflusst deshalb die Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Melatonin im Körper.

Ein Mangel an Tageslicht kann deshalb sowohl den Schlaf als auch die psychische Verfassung beeinträchtigen. Bei manchen Menschen führen die saisonalen Veränderungen zu schwerwiegenden psychischen Problemen, die nicht ignoriert werden sollten. Wer über Wochen hinweg Symptome hat, die über ein vorübergehendes Stimmungstief hinausgehen, könnte an einer Winterdepression leiden.

Winterblues oder Winterdepression?

Umgangssprachlich wird manchmal auch von Winterblues gesprochen. Dieser entspricht eher einem vorübergehenden Stimmungstief und ist in der Regel leicht in den Griff zu bekommen. Die Winterdepression oder saisonal affektive Störung dagegen ist eine Form der Depression, die sich im jahreszeitlichen Muster zeigt. Von einer Winterdepression spricht man, wenn jemand während mindestens zwei Wochen an anhaltender Niedergeschlagenheit, Traurigkeit und Antriebslosigkeit leidet und seinen Alltag kaum oder gar nicht mehr bewältigen kann. Auch ein genereller Interessensverlust, Konzentrationsschwierigkeiten oder Reizbarkeit können Symptome sein. Eine Winterdepression äussert sich zudem typischerweise in einer Veränderung des Schlafrhythmus und des Appetits: Betroffene haben das Bedürfnis, mehr zu schlafen und zu essen, manche leiden sogar an Heisshunger-Attacken. Sobald die Tage wieder heller und wärmer werden, klingt eine echte Winterdepression meistens rasch ab.

Tipps gegen das Stimmungstief im Winter

Hier kommen die besten Tipps, um einem Stimmungstief im Winter vorzubeugen:

• Tageslicht tanken: Im Winter sollte tagsüber möglichst viel Zeit Draussen verbracht werden, um das vorhandene Tageslicht zu nutzen - auch bei schlechtem Wetter. Ideal ist mindestens eine Stunde pro Tag. Wer im Arbeitsalltag wenig Zeit hat, tagsüber im Freien zu sein, kann versuchen, die Mittagspausen für einen Spaziergang zu nutzen.
• Viel Bewegung: Viel Bewegung, am besten an der frischen Luft, sorgt auch während der Wintermonate dafür, dass der Kreislauf in Schwung kommt und der Körper mehr vom Glückshormon Serotonin ausschüttet. Neben den Wintersportarten wie Skifahren oder Langlauf ist im Winter auch Wandern, Joggen, Nordic Walking und je nach Wetter auch Velofahren möglich.
• Achtsamkeit und Entschleunigung: Für die Psyche ist ein gutes Verhältnis von Aktivität und Entspannung wichtig. Techniken wie Atemübungen, Yoga oder Autogenes Training können helfen, Stress abzubauen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
• Ausgewogene Ernährung: Eine vollwertige, vitaminreiche Ernährung mit möglichst viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und gesunden Proteinen liefert Energie und fördert das Wohlbefinden. Insbesondere Lebensmittel, die reich sind an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, z.B. Nüsse, Fisch oder Avocado, sollen positiv auf die Stimmung wirken. Wichtig ist auch, regelmässig und vielfältig zu essen und genügend zu trinken.
• Guter Schlaf: Schlaf ist essenziell für die psychische Gesundheit. Bei Schlafproblemen kann es helfen, sich an möglichst regelmässige Schlafenszeiten zu halten und sich Abends mit kleinen Ritualen zu entspannen, um zur Ruhe kommen zu können. Für die meisten Menschen sind etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal. Zu viel Schlaf kann aber kontraproduktiv sein und depressive Verstimmungen verstärken.
• Soziale Kontakte pflegen: Wir Menschen brauchen soziale Kontakte und Vertrauenspersonen, mit denen wir uns austauschen können. Sich mit Freunden und/oder der Familie zu treffen, gemeinsam etwas unternehmen, ein gutes Gespräch - das hellt die Stimmung auf und fördert das Wohlbefinden.

Lichttherapie - wann ist sie sinnvoll?

Leidet jemand im Winter an wiederkehrenden Stimmungstiefs oder an einer echten Winterdepression, kann Lichttherapie dazu beitragen, dass sich die Depression längerfristig bessert oder auch ganz verhindert wird. Dies, da das helle Licht einer speziellen Tageslicht-Lampe den Mangel an natürlichem Sonnenlicht ausgleichen und sich damit positiv auf die Stimmung auswirken kann. Entscheidend für den Erfolg ist, dass die Therapie regelmässig durchgeführt wird. Ebenso muss auf die richtige Uhrzeit und die Wellenlänge der Lampe geachtet werden, damit sich die Therapie nicht negativ auswirkt und beispielsweise den Schlaf beeinträchtigt. Eine Lichttherapie-Lampe muss zudem eine ausreichende Intensität aufweisen (mindestens 10'000 Lux), damit sie wirksam sein kann, und sollte frei sein von UV-Strahlen. Um Risiken zu vermeiden, wird empfohlen, eine Lichttherapie immer unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Behandlung von Depression

Ein vorübergehendes Stimmungstief kann mit den oben stehenden Tipps oft rasch wieder behoben werden. Wer jedoch anhaltende Symptome hat, die sich allenfalls mit der Zeit noch verschlimmern, sollte nicht zögern, Hilfe zu holen. Eine Depression ist eine ernsthafte Erkrankungen, die möglichst frühzeitig behandelt werden sollte. Je früher die Depression behandelt wird, desto besser sind die Heilungschancen. Unbehandelte Depressionen hingegen können chronisch werden und im schlimmsten Fall zum Suizid führen.

• Die erste Ansprechperson für Betroffene ist in der Regel die Hausärztin oder der Hausarzt. Dieser kann die Symptome abklären und eine Überweisung an eine Spezialistin, einen Spezialisten oder für ein bestimmtes Therapieangebot ausstellen.
• Weitere Angebote rund um das Thema Depression (wie Krisenintervention, Therapie, Beratung oder Selbsthilfe) sind auch in unserem Angebotsverzeichnis zu finden: find-help - Stichwort Depression
  (Tipp: Wenn zusätzlich nach Wohnort gesucht wird, werden diejenigen Angebote gezeigt, die für Einwohnerinnen und Einwohner dieser Gemeinde zugänglich sind.)

Wie kann ich bei Depression helfen?

Leidet jemand an einer (Winter)Depression, ist ein verständnisvolles, unterstützendes soziales Umfeld wichtig. Schon kleine Gesten können viel Positives bewirken, indem sie den Betroffenen zeigen, dass sie nicht allein sind.

• Darüber reden und zuhören: Ein vertrauensvolles Gespräch auf Augenhöhe kann sehr entlastend sein.
• Ermutigen und Hilfsmöglichkeiten aufzeigen: Zeigt jemand Anzeichen einer ernsten Depression, ist es wichtig, die Symptome abklären zu lassen und sich bei Bedarf professionelle Unterstützung zu holen.
• Gemeinsam etwas unternehmen: Es fällt leichter, auszugehen und etwas zu unternehmen, wenn man von einer vertrauten Person dazu eingeladen wird.
• Hilfe im Alltag anbieten: Hat jemand Mühe, den eigenen Alltag zu bewältigen, kann es eine grosse Unterstützung sein, wenn Aufgaben wie Einkaufen, Hausarbeit oder Administratives gemeinsam bewältigt werden können.

Weitere Informationen und Tipps

Einen Selbsttest für die psychische Gesundheit, Gesprächstipps und vieles Mehr ist auf der Website der Kampagne «Wie geht’s dir?» zu finden:

• wie-gehts-dir.ch/gespraechstipps

Weitere Informationen, Angebote, Materialien und Veranstaltungen rund um die psychische Gesundheit bietet die Website des Ostschweizer Forums für Psychische Gesundheit:

• ofpg.ch

(Bildquelle: Andrew Neel auf Unsplash)