Sitzen gefährdet die Gesundheit: Aufstehen lohnt sich!

Aufstehen fördert die Gesundheit

70% der Schweizerinnen und Schweizer sind in ihrer Freizeit körperlich aktiv und fördern damit ihre Gesundheit. Gleichzeitig verbringen die meisten den grössten Teil des Tages sitzend: im Auto oder öffentlichen Verkehr, am Bürotisch, in Sitzungen, in der Schule oder Universität, im Restaurant, auf dem Sofa, vor dem Bildschirm oder beim geselligen Zusammensein mit Freunden.

Regelmässige körperliche Aktivität wird seit Jahren als Ausgleich zum sitzenden Lebensstil empfohlen. Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass langandauerndes Sitzen ohne Unterbrechungen ein eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit ist und das Risiko für chronische Krankheiten erhöht.

Bewegung und Sport in der Mittagspause, nach der Arbeit oder am Wochenende können die negativen gesundheitlichen Folgen stundenlangen Sitzens nicht ausgleichen sondern lediglich mildern. Es ist demzufolge wichtig, langandauerndes Sitzen häufig zu unterbrechen, aktive Pausen einzubauen und Haltungen zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen zu wechseln. Weitere Studien sind notwendig, um konkrete Empfehlungen zu Häufigkeit und Dauer der Unterbrechungen machen zu können.

Aufstehen: Kleiner Aufwand – grosse Wirkung

Aufstehen ist leicht gemacht, hat eine grosse Wirkung und kann einfach in den Tagesablauf integriert werden. Doch was einfach klingt, ist nicht immer so leicht umzusetzen. Auch wenn der menschliche Körper für Bewegung geschaffen ist, so beanspruchen die meisten ihren Körper kaum mehr – weder am Arbeitsplatz, noch in der Freizeit oder bei der Fortbewegung. Die Motorisierung des Transports, die Digitalisierung der Arbeit, technische Hilfs- und Kommunikationsmittel haben unser Leben in vielerlei Hinsicht erleichtert. Gleichzeitig verlocken sie zu Bequemlichkeit, so dass körperliche Aktivität andauernd mit passiver Körperhaltung konkurriert und der Alltag bei den meisten von sitzenden Tätigkeiten dominiert wird.

Der erste Schritt weg von einem sitzenden, hin zu einem bewegten Lebensstil fängt damit an, den eigenen Alltag zu reflektieren und sich immer wieder zu fragen, wann und wie man sitzende, inaktive Zeiten zu Hause, unterwegs, in Freizeit, Schule und im Beruf unterbrechen oder durch aktive, stehende und gehende Zeiten austauschen könnte. Denn jeder Schritt weg von der Inaktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus – in jedem Alter!

Aufstehen ist gesundheitswirksam

Aufstehen wirkt sich positiv auf das gesamte Immunsystem aus. Sobald man aufsteht wird der Stoffwechsel aktiviert, die grossen Muskelgruppen werden beansprucht und der Körper verbraucht mehr Energie. Aufstehen ist gut für die Stärkung von Knochen und Gelenken und kann Rückenbeschwerden sowie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorbeugen. Auch die Konzentrations-, Lern- und Leistungsfähigkeit wird verbessert, da das Gehirn stärker durchblutet wird. Nicht zuletzt fördert ein bewegter Alltag das psychische Wohlbefinden, hebt die Stimmung und steigert die Stresstoleranz.

Es lohnt sich also aufzustehen! Wenn Sie den Artikel sitzend gelesen haben, dann gönnen Sie sich jetzt eine Pause. Bewegte Pausen fördern die Kreativität! Stehen Sie auf, holen Sie ein Glas Wasser oder öffnen Sie das Fenster. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, während des Tages aufzustehen, zu stehen oder zu gehen.

Einige Anregungen für den Alltag

Unterwegs:

• Zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit oder zur Schule gehen
• Im Tram / Bus stehen bleiben und bei längeren Strecken im Zug zwischendurch aufstehen

Am Arbeitsplatz:

• Haltungen wechseln, langandauerndes, einseitiges Sitzen öfters unterbrechen und aufstehen
• In der Kaffeepause auch mal stehen bleiben
• Sich für einen Stehtisch einsetzen und zwischendurch im Stehen arbeiten, telefonieren oder lesen
• Besprechungen stehend oder gehend führen

In der Freizeit:

• Bildschirmfreie Zeiten einlegen und bewusst geniessen
• Sich aktiv erholen, z.B. bei einem Spaziergang oder bei Gartenarbeit
• Nicht von einer sitzenden Tätigkeit zur nächsten wechseln, nach einem sitzenden Tag bei der Arbeit oder in der Schule, bewegt nach Hause gehen und kochen, haushalten oder Sport treiben

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Regelmässige Bewegung hält Körper und Seele fit und schützt vor nichtübertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-, chronische Atemwegs- oder muskuloskelettale Erkrankungen, Krebs und Diabetes.

Die aktuelle Empfehlung für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter lautet: Mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität, oder eineinviertel Stunden Sport mit hoher Intensität. Beispiele für eine mittlere Intensität sind zügiges Gehen, Velofahren oder Gartenarbeit. Ideal ist, wenn die Aktivitäten auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden.

Das Bundesamt für Gesundheit und seine Partner setzen sich im Rahmen des Nationalen Programms Ernährung und Bewegung mit verschiedenen Massnahmen für die Förderung der Bewegung im Alltag und die Verringerung der Sitzdauer ein. Publikationen zum Thema sowie Informations- und Kommunikationsmaterialien wie z.B. Poster (A1 und A3) können unter www.bag.admin.ch/auf-stehen heruntergeladen und gratis bestellt werden.