Ernährungstipps für Erwachsene
In allen Altersgruppen trägt eine ausgewogene Ernährung nicht nur zur Verhinderung von bestimmten Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, sondern kann auch das Immunsystem stärken und das psychische Wohlbefinden verbessern. Bei Kindern ist die Ernährung zentral für eine gesunde Entwicklung. Im Erwachsenenalter verändern sich der Körper und seine Bedürfnisse ebenfalls. Der Energieverbrauch in Ruhe, der so genannte Grundumsatz, sinkt mit zunehmendem Alter. Dazu kommt, dass sich viele Erwachsene immer weniger bewegen, je älter sie werden. Darauf gilt es bei der Ernährung Rücksicht zu nehmen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Ernährung auf das Alter abstimmen
Während sich der Energiebedarf mit zunehmendem Alter reduziert, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über die gesamte Lebensspanne hinweg fast gleich hoch. Der tägliche Proteinbedarf nimmt ab etwa 50 Jahren sogar zu. Ältere Menschen haben häufig einen geringeren Appetit und essen weniger als in jungen Jahren. Besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und auf eine gut abgestimmte Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, wird deshalb umso wichtiger, je älter wir werden. In der Praxis heisst das, insbesondere hochwertige Proteine zu essen und Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen (wie Calcium und Magnesium) und Spurenelementen (wie Eisen und Zink) zu wählen.
Die Bedeutung der Proteine
Proteine, also Eiweisse, sind zentrale Bausteine für Knochen und Muskulatur. Zudem sind sie wichtig für die Funktion des Immunsystems. Über 60-Jährige benötigen etwa 20% mehr Protein als jüngere Erwachsene. Dies hängt vor allem mit der Muskulatur zusammen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, neue Muskelzellen zu bilden. Um die Muskeln zu erhalten, benötigt der Körper bei älteren Menschen deshalb mehr Protein. Ab 60 Jahren gilt die Faustregel: Täglich sollte 1g Protein pro Kilogramm Köpergewicht aufgenommen werden. Eine 60 kg schwere Person benötigt also etwa 60 g Protein am Tag.
Es bringt viele Vorteile, im Erwachsenenalter auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu achten: Sie helfen nicht nur dabei, die Kraft und Funktionalität der Muskeln zu erhalten. Protein wird auch zum Erhalt der Knochenmasse benötigt. Gut versorgte Muskeln und Knochen senken längerfristig das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose. Bei Seniorinnen und Senioren kann eine gute Versorgung mit hochwertigen Proteinen und Nährstoffen dazu beitragen, das Sturzrisiko zu senken und Gebrechlichkeit vorzubeugen. Im höheren Alter sind das ganz entscheidende Faktoren, um lange aktiv, mobil und selbständig zu bleiben.
Den täglichen Bedarf an Nährstoffen decken
Menschen ab 60 Jahren werden täglich drei Portionen Milchprodukte empfohlen, um sowohl den Protein- als auch den Calciumbedarf zu decken. Besonders viel Protein enthalten Käse, Quark oder Hüttenkäse. Zusätzlich sollte pro Tag eine weitere Portion Proteine gegessen werden, z.B. Tofu, Eier, Fleisch oder Fisch. Auch mit wenig oder ganz ohne Fleisch ist eine ausreichende Proteinaufnahme kein Problem – insbesondere, wenn verschiedene pflanzliche Proteine kombiniert werden. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Produkte aus Soja, Nüsse und Kerne, Quorn oder Seitan. Pflanzliche Eiweisse enthalten zudem gesunde Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.
Es gibt viele gute Informationen und Broschüren zur Ernährung bei Erwachsenen, die bei der Umsetzung im Alltag helfen. Besonders empfehlenswerte Links und Unterlagen haben wir nachfolgend für Sie zusammengestellt.
Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung:
Das Tellermodell zeigt, wie sich Hauptmahlzeiten ausgewogen zusammenstellen lassen:
Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht Ernährungsempfehlungen und hilft diese umzusetzen:
Die vier Komponenten eines gesunden Frühstücks sowie einfache Rezepte finden Sie in diesem Flyer:
Informationen und Tipps für Erwachsene ab 60 Jahren:
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (sge) stellt auf ihrer Website vielfältige Informationen, Empfehlungen und Merkblätter rund um das Thema Ernährung bei älteren Erwachsenen bereit:
Gute Rezepte und Ideen für den Alltag finden Sie im Magazin «gesund & stark» der Felix Plattner Stiftung, von Betty Bossi und Pro Senectute:
Tipps rund um Ernährung für Seniorinnen und Senioren, auch zu Themen wie Appetitlosigkeit oder Malhzeitendienste, finden Sie bei Pro Senectute:
Eine kurze, übersichtliche Zusammenfassung der wichtigsten Punkte zur Ernährung beim Älterwerden enthält die Broschüre von ZEPRA:
Ausführliche Informationen und Empfehlungen bieten auch die Publikationen des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV:
Informationen und Angebote zur Gesundheitsförderung und Sturzprävention im Alter finden Sie hier:
